PREPARATION U19

13 juillet 2016 - 14:01

PROGRAMME DE PRÉ-PRÉPARATION

Semaine du 18 au 22 juillet, 3 séances :

Footing 20 minutes à 120-140 pulsations/minutes.
Etirements : 10 minutes, 15 à 20 secondes pour chaque muscle travaillé.
Abdos : 2 séries de 25.
Gainage latéral et frontal.
Gainage frontal : mettez-vous en position de faire des pompes et au lieu d’avoir les mains au sol, posez vos avant-bras et gardez votre dos le plus droit possible.
3 séries de 30 secondes, 1 minute de repos entre chaque.
Gainage latéral : gardez un bras au sol et tenez votre corps le plus droit possible.
2 séries de 30 secondes de chaque coté, 1 minute de repos entre chaque.

 

Semaine du 25 au 29 juillet, 3 séances :

Footing 25 minutes à 120-140 pulsations/minutes.
Etirements : 10 minutes, 15 à 20 secondes pour chaque muscle travaillé.
Abdos : 3 séries de 30.
Gainage frontal : 3 séries de 45 secondes, 1 minute de repos entre chaque.
Gainage latéral : 2 séries de 45 secondes de chaque coté, 1 minute de repos entre chaque.
Flexions : 2 séries de 10.
Extensions : 2 séries de 10.
Etirements : 5 minutes.

Semaine du 1er au 5 aout, 3 séances :

Footing 30 minutes à 120-140 pulsations/minutes.
Etirements : 10 minutes, 15 à 20 secondes pour chaque muscle travaillé.
Abdos : 4 séries de 30.
Gainage frontal : 3 séries de 1 minute, 1 minute de repos entre chaque.
Gainage latéral : 2 séries de 1 minute de chaque coté, 1 minute de repos entre chaque.
Flexions : 2 séries de 15.
Extensions : 2 séries de 15.
Pas chassés sur une moitié de terrain à faire 6 fois.
Etirements : 5 minutes.

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